如何提升你的情绪,战胜冬季忧郁

Allison Mirell-Heaton
Allison Mirell-Heaton
2022年1月7日

实际上,在冬天,能量水平和情绪受到打击是很正常的. 有些人会经历严重的情绪下降,有些人甚至会发展成抑郁症. 这可能是一种季节性情绪障碍(SAD). 

夏时制结束后,天黑得更早, 哪一种会导致奔驰宝马游戏下载中心的大脑产生更多与睡眠有关的荷尔蒙——褪黑素. 这被认为是导致冬季抑郁发作的原因.

安德里亚·罗杰斯, 希达斯西奈精神科强化门诊项目主管, 季节的变化和日照的减少会导致奔驰宝马游戏下载中心体内生物钟的改变, 或者昼夜节律. 

那么一个人该怎么做呢? 简单的答案是锻炼、饮食、睡眠、压力管理和社会支持. 这里有一个简短的清单,可以促进情绪和健康的活动,一定会有帮助!

1. 锻炼
有氧运动尤其有助于释放让你感觉良好的化学物质,不仅能让你充满活力, 还能让大多数人的情绪高涨. 你已经因为抑郁而感到疲惫不堪,无法忍受30-60分钟的流汗? 下载一个五到七分钟的锻炼应用程序,逐步增加锻炼时间. 给自己设定一个非常现实的目标,一两周后尽可能增加. 你的情绪会受益,你会为此感到自豪. 准备改变你的环境,但讨厌健身房和在寒冷中锻炼? 试着和朋友一起去商场散步,或者绕着百事可乐的跑道散步(或者自己听一个鼓舞人心的播客来转移那些无益的想法).

2. 吃得好 
在你的饮食中增加“真正的食物”,限制精制糖. (需要明确的是,限制或禁止食物在你追求健康的过程中没有地位.你可以选择拐杖糖或燕麦饼干, 但要确保你也能吃到水果, 蔬菜和蛋白质. 根据《奔驰宝马游戏首页》的一篇文章, 患有中度至重度抑郁症的人在接受营养咨询课程并在12周内吃得更健康时,症状有所改善. 这是一个链接 到一篇关于食物和情绪/肠道和大脑联系的更深入的文章. 

3. 充足的睡眠
确保睡眠充足7-9小时帮助你学习和记忆信息),但也要尽量限制在夜间. 避免将酒精作为夜间入睡的方式. 它会影响你的睡眠质量(阻止你获得足够的深度睡眠),并对抑郁产生负面影响.

许多患有抑郁症(无论是否患有SAD)和焦虑症的人已经在与睡眠作斗争, 但你知道吗,有科学证据表明,白天和睡觉前花太多时间看屏幕会导致睡眠问题或加剧已经存在的问题?

美国国家睡眠基金会建议,在你想睡觉前一小时关掉屏幕.
如果你不能戒掉这个习惯, 你可以做得“足够好”,并遵循梅奥诊所的建议:让屏幕与你的脸至少保持14英寸的距离,并尽可能将光线调暗.  这有助于减少蓝光频率的负面影响, 哪些因素会影响大脑褪黑素的释放. 所以,虽然你可能不得不在睡觉前一小时放下手机,但你可以打开笔记本电脑,戴上蓝光眼镜,进行有指导的放松练习.  看看正念冥想 或者在指导下进行放松练习 洞察力计时器,或平静.com.
 
4. 管理压力
你不是无能为力,但你必须积极地管理它. 不要让自己超负荷工作. 试着平衡自己和他人的时间. 你可能需要安排时间,而不是随大流.

活动可以包括故意留出几分钟(或更长时间)的时间来画画, 听乐观/积极的音乐, 日志记录, 伸展身体,专注于当下,倾听自己的呼吸. 另一个好主意是尝试有规律的引导放松或正念. 举几个例子,Headspace和Calm这两个应用程序可以提供帮助.

5. 社会支持
最后但并非最不重要的是,人类是社会动物. 奔驰宝马游戏下载中心注定要与他人共处. 奔驰宝马游戏下载中心给别人支持和友谊,所以请记住你, 太, 是否值得关心和支持. 

有时候奔驰宝马游戏下载中心需要交谈来获得支持和观点. 当奔驰宝马游戏下载中心自己很难做到的时候,让别人来挑战奔驰宝马游戏下载中心的消极思想会有所帮助. 这可能会让你明白,你并不孤单. 考虑向朋友、宗教领袖、家庭成员或治疗师敞开心扉. 

还没准备好开门? 然后花点时间和别人在一起,提醒自己你是一个更大的整体的一部分,其他人确实想和你在一起. 安排时间和不苛求的朋友在一起,让自己有所期待,或者确保自己不会陷入太深的自我孤立倾向. 你可以和朋友们安排游戏之夜, 和他们一起做饭, 或者看看他们是否愿意和你一起去一个有指导的冥想. 每周二下午4点,一位来自奥古斯塔纳的专业人士会在林德伯格的冥想室(二楼有彩色玻璃墙的房间)*引导冥想. 

*在COVID-19大流行期间,校园引导冥想暂停. 请继续关注更多信息! 

j学期住在校外或者是通勤学生? 和家人一起看电影,事先一起做零食. 帮上了年纪的邻居干点活,问问他们这些年来是怎么忍受冬天的!

要知道季节性情绪失调(SAD)不一定是你的命运, 但即使是这样,你也可以做很多事情来缓解症状. 如果你觉得你的抑郁挥之不去,尽管有上述所有的建议, 你可以咨询医生,看看你是否患有SAD,药物和/或光疗是否对你有效. 有些人通过光疗法和健康的行为改变相结合,很好地控制了他们的季节性情感障碍.
 
我希望这篇博客能帮助你找到一些新的想法,不仅能帮助你应对, 但甚至可能会蓬勃发展, 在今年的冬季. 记住,黎明前总是最黑暗的,奔驰宝马游戏下载中心都在一起. 不要犹豫,联系你的奥古斯塔纳社区(包括奔驰宝马游戏下载中心友好的心理健康顾问)!),以寻求支持和鼓励.
 

Allison Mirell-Heaton
Allison Mirell-Heaton
学生辅导员